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你知道每天要吃多少蔬菜水果才健康吗?

发布时间:2014-09-11 09:36    浏览次数 :

 
       先前国家卫计委呼吁公众增加每天的果蔬摄入,做到每天食用“半斤水果一斤菜”。不少人一下子就被震惊到了,表示臣妾做不到......
 
       比如有些男性坦言自己几乎不吃水果,稍微好一点的,可能早上出门时带个苹果或香蕉,晚上回家有机会再吃点水果。其实,如果你有条件买到新鲜蔬菜水果,稍微懂点营养搭配知识,想做到每天半斤水果1斤也不是件困难的事。
 
       中国居民膳食指南推荐,我国成年人每天吃蔬菜300克~500克,最好深色蔬菜约占一半,水果200克~400克。为方便记忆,这个分量通常被描述为“每天半斤水果一斤菜”。从种类上来说,最好每天蔬菜≥3种,水果≥2种。
 
1. 保证数量足够
       一斤菜其实指的是烹调前生蔬菜的重量,烹调后只有两碗左右。
       通常情况下,一个中等大小的水果可食重量约为:香蕉100克、猕猴桃125克、苹果160克、橙子200克等,所以,如果每天吃1个中等大小的橙子和1个猕猴桃,或再加1根香蕉,都基本达到每天推荐摄入量。简单来理解,这相当于每天吃2个拳头大小的水果,三餐都吃半至八分满碗的蔬菜。如果早上实在没办法吃到蔬菜,中午和晚上则应适当多吃点菜,在早上吃个水果作为加餐也是一种补充。
       如果担心经常忘了吃水果,可以把水果放在容易看到的地方。
2.果蔬种类丰富
       蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。应避免偏食单一种类的蔬菜。除了注意多吃深色蔬菜,还要增加十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜)、菌藻类的摄入;此外,吃土豆、莲藕、芋头、山药等淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食的量。
       在有些地方,通常采用”份”的概念,即“每天3份蔬菜2份水果”。所以,一般建议,最好每天能吃到3种以上的蔬菜,2种以上的水果。
3.注重颜色搭配
       蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜,一般情况下,前者的营养价值高于后者。
       深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜,富含β-胡萝卜素,和叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等色素物质,以及芳香物质等。
       所以建议每天一斤蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上,而且尽量多种颜色一起搭配。一方面,丰富的色彩、风味和香气有增进食欲的作用,另一方面也使得营养摄入更全面。
       深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、茼蒿、韭菜等;
       红色、橘红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等;
       紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝等。
       可以简单理解为红黄绿紫白黑等多种颜色进行搭配,例如胡萝卜、青椒、土豆和杏鲍菇等一起搭配。当然,蔬菜还可以和鱼、肉、蛋、豆制品等一起搭配,例如黑木耳青椒胡萝卜豆腐干炒肉丝。同样的,一般来说,水果果肉颜色越深,营养价值越大。所以在条件允许时,尽量优先选择深色水果,如红色的山楂和草莓,橘黄色的芒果和柑橘,蓝紫色的葡萄和蓝莓,绿色的猕猴桃等。
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